فيتامين د vitamin d من أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم، ونقص فيامين دال يسبب الكثير من المشكلات الصحية ، لنتعرف علي مصادر فيتامين د الطبيعية مع المكملات الغذائية .
ما هو فيتامين د؟
فيتامين د أو بالإنجليزية (Vitamin D ) ويسمى أيضا فيتامين دال وهو أحد الفيتامينات التي تذوب في الدهون (fat-soluble vitamins ) والضرورية للجسم امتصاص الكالسيوم من القناة الهضمية بالاضافة الى الكثير من الفوائد الاخري ويمكن الحصول عليه طبيعيا من الشمس بالاضافة الى الادوية والمكملات الغذائية والكثير من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د.ماهي مصادر فيتامين د ؟
مصادر فيتامين د متعددة، وسنتناول - عزيزي القارئ- 3 مصادر أساسية للحصول على فيتامين د للاستفادة من فوائده الكثيرةمصادر فيتامين د الطبيعية
مصادر فيتامين د الطبيعية تتمثل في الشمس، حيث تعتبر الشمس المصدر الأساسي للحصول على فيتامين د، ويطلق على فيتامين د (فيتامين الشمس) يتم امتصاص اشعة الشمس فوق البنفسجية عن طريق الجلد لتحول الكوليسترول تحت الجلد الى فيتامين د غير نشط، ويتم تنشيط فيتامين د الطبيعي في خطوتين أساسيتين، الأولي في الكبد والثانية في الكليتين ليتحول إلى فيتامين د النشط ليقوم بوظائفه في الجسم.
كيف اتعرض للشمس للحصول على فيتامين د ؟
قد يكفي التعرض لأشعة الشمس للحصول على الاحتياج اليومي من فيتامين د، ولكن توجد العديد من العوامل المرتبطة باشعة الشمس مثل وجود الضباب والتلوث قد يمنع اشعة الشمس فوق البنفسجية من اختراق الجلد ومن ثم تصنيع فيتامين في الجسم. وللحصول على الاستفادة القصوى من الاشعة فوق البنفسجية (UV rays) يجب كشف الجذع والذراعين والساقين في أشعة الشمس المباشرة، ولك ان تعلم -عزيزي القارئ- أن الأشعة فوق البنفسجية لا تخترق الزجاج فلذلك يجب ألا يفصل بين الاشعة والجسم بزجاج النوافذ، كما أن استعمال الكريمات الموضوعية (Sunscreens) يمنع ايضا وصول هذه الاشعة للجلد لانتاج فيتامين د.
تابعوا ايضا: فيتامين د للاطفال حديثي الولادة - ملف شامل
أفضل وقت لأخذ فيتامين د
أفضل وقت لأخذ فيتامين د هو من الساعة 10 صباحا الى الساعة 3 مساء وهو مع المصادر التي سوف نذكرها افضل شي يرفع فيتامين د بسرعة حيث يتم تعريض الجسم لأشعة الشمس المباشرة لمدة تتراوح بين 5-30 دقيقة مرتين أسبوعيا فقط، كفيلة لحصول الجسم على احتياجاته من فيتامين د.عزيزي القارئ، احذر من التعرض المستمر في وقت الذروة لأشعة الشمس الحارقة فقد تؤدي إلى حروق شديدة في الجلد.
المعدل الطبيعي لفيتامين د
يوجد اختلاف في النسبة الطبيعية لفيتامين د في الجسم ولكن يوجد اتفاق علي ان النسبة اقل من 20 نانوجرام تعتبر أقل من الطبيعي علي ان يترواح المعدل الطبيعي لفيتامين د من 40 - 60 نانوجرام
مصادر فيتامين د النباتية
مصادر فيتامين د النباتية قليلة جدا الا ان المشروم يعتبر مصدر نباتي وحيد من فيتامين د لذلك دعنا عزيزي القارئ يخبرك بما لم تكن تعرفه على محتوى المشروم من فيتامين د.- المشروم (mushroom)
يعتبر من المصادر النباتية الغنية بفيتامين د حيث يحتوي كل 100 جرام من المشروم علي 2300 وحدة من فيتامين د وهي نسبة عالية جدا إلا أن بعض أنواع المشروم التي يتم إنتاجها في الظل تكون فقيرة في محتواها من فيتامين د.
مصادر فيتامين د في الفواكه
يسأل الكثير أين يوجد فيتامين دال في الفاكهة ؟ الفواكه فقيرة بفيتامين د الا ان عصير البرتقال يعتبر مصدرا طبيعيا لفيتامين د.- عصير البرتقال
البرتقال من الفواكه التي تحتوي على فيتامين د حيث يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال على ما يقرب من 100 وحدة دولية (IU) من فيتامين د لذلك يجب تناول عصير البرتقال بكثرة للحصول على فيتامين د وتقوية المناعة.
مصادر فيتامين د في الأكل
- السلمون
سمك السلمون من أهم مصادر فيتامين د حيث يحتوي كل 100 جرام من سمك السلمون علي 526 وحدة دولية (IU) من فيتامين مما يجعله مصدر غنيا بفيتامين د.
- زيت كبد الحوت وفيتامين دال
يعتبر زيت كبد الحوت (Cod liver Oil) يعتبر مصدرا ممتازا للحصول علي فيتامين دال، حيث تحتوي ملعقة واحدة 5 مل من زيت كبد الحوت علي 448 وحدة دولية (IU) ويعتبر أهم وسيلة لعلاج حالات نقص فيتامين د على الاطلاق
- السردين و فيتامين دال
سمك السردين من أشهر الأسماك التي تحتوي على فيتامين د ، حيث يحتوي كل 100 جرام من سمك السردين علي 216 وحدة دولية (IU) من فيتامين د.
- التونة المعلبة
من الاكلات المحببة للجميع وذات الطعم الرائع هي التونة المعلبة ويحتوي كل 100 جرام من التونة على 265 وحدة دولية (IU) من فيتامين د مما يجعل التونة مصدرا غنيا ايضا بفيتامين د.
- صفار البيض
الذين لا يفضلون الأسماك، إليهم مصدرا آخر غني بفيتامين د وهو البيض، صفار البيض يحتوي على كمية معقولة من فيتامين د حيث ان صفار البيضة الواحدة تحتوي على 37 وحدة دولية من فيتامين د، و احتواء البيض على فيتامين د يعتمد مصادر تغذية الدواجن التي تنتج هذا البيض، فبعض الأنواع قد تنتج صفارا يحتوي على 6000 وحدة دولية (IU) . - الاطعمة المدعمة بفيتامين د
الكثير من الاطعمة ومنتجات الالبان مدعمة بفيتامين د، حيث يضاف لها فيتامين د أثناء التصنيع وتعتبر مصدر غنيا بفيتامين د، يعتبر حليب البقر المعلب من اول المشروبات التي تحتوي على فيتامين د حيث يحتوي كل 100 مل من الحليب على 130 وحدة (IU) من فيتامين د، كما ان الاطعمة الاخرى مثل السيريلاك او لبن الصويا يحتوي أيضا على نسب متفاوتة من فيتامين د.
الليمون وفيتامين د
الليمون يحتوي علي كمية كبيرة من فيتامين C بالاضافة الي فيتامينات اخري مثل فيتامين B5 و B6 و B1 و B2 ، بالإضافة إلى الكالسيوم والنحاس والحديد والبوتاسيوم. يحتوي الليمون على مستويات عالية من الألياف الغذائية الا ان الليمون لا يعتبر مصدرا للحصول علي فيتامين دال vitamin d.
تابعوا ايضا: اهم فوائد ومصادر فيتامين سي مع الاحتياج اليومي
ادوية تحتوي علي فيتامين د
توجد العديد من الادوية التي تحتوي علي فيتامين د ويمكن شراؤها من الصيدلية ولكن يفضل استشارة الطبيب قبل استخدامها ومن أهم الادوية :- فيدروب (vi-drop)
من اشهر الادوية التي تحتوي على فيتامين د وهي عبارة عن نقط تعطى للأطفال والكبار وكل نقطة تحتوي علي 100 وحدة
دولية من فيتامين د، يحتاج الرضع في أول سنة 4 نقط يوميا بينما بعد سنة والكبار يحتاجون 6 نقط يوميا.
- دواء اوسو فورتين (Osso Fortin)
وهي عبارة عن أقراص متوفر بتركيزين 10000 وحدة و 50000 وحدة دولية والجرعة هى 300,000 وحدة لمدة ٦ أسابيع وتقسم كالتالي : 50,000 وحدة (قرص واحد من أوسوفورتين أقراص 50000) مرة أسبوعياً لمدة 6 أسابيع أو 10,000 وحدة (قرص واحد من اوسو فورتين أقراص 10000 ) خمسة مرات بالأسبوع لمدة 6 أسابيع.
- حبوب دافاليندي (davalindi)
تحتوي حبوب فيتامين د ( دافاليندي ) على 100 قرص فيمكن تناول حبة يومياً لمدة 100 يوم ولكن يفضل ان يكون العلاج تحت إشراف الطبيب
الخلاصة
مصادر فيتامين د متعددة توجد في الطبيعة بشكل مجاني في أشعة الشمس، تعرضك لأشعة الشمس من 5-30 دقيقة مرتين أسبوعيا
كافية لامدادك بفيتامين د ولكن كن حذرا من حروق الشمس، والتعرض الدائم قد يؤدي إلى حروق شديدة، ولا تستطيع اشعة الشمس
اختراق الزجاج وقد لا تصل إلى جسمك عند وضع كريمات على الجلد لكي تستفيد يجب أن تتعرض بشكل مباشر، كما ان تناول
الاطعمة والاكلات التي تحتوي على فيتامين د هامة جدا لكي لا يحدث نقص في هذا الفيتامين الهام.
تابعوا ايضا: فيتامين ب12 - اهم مصادره وفوائده الطبية
نصيحة
عليك عزيزي القارئ تناول التونة المعلبة مرة اسبوعيا على الاقل، بالاضافة الى تناول سمك السلمون والسردين وزيت كبد الحوت
مرة علي الاقل اسبوعيا ايضا، وتناول البيض و المشروم بصفة دورية يقيك من نقص فيتامين د، كما أن ادوية مثل فيدروب و اسوفورتين ودافاليندي تعتبر مصدرا غذائيا لفيتامين د . هل لديك سؤال خاص بموضوعنا؟ اكتبه في التعليقات وسنجيبك في الحال.
يشاهد الزوار ايضا:
- علاج الامساك - افضل الطرق الطبيعية والادوية لعلاج الامساك عند الاطفال والكبار
- علاج القمل والصيبان - طرق مجربة للقضاء نهائيا علي القمل
- بريستو توفي Brestto - افضل مكمل غذائي لإدرار الحليب
- فوائد اللوز - فوائد عديدة لا حصر لها تعرف عليها الان
- فوائد الشوفان مع افضل الوجبات التي يمكن تحضيرها بالشوفان
- افضل حبوب كالسيوم للحامل - احرصي علي تناولها يوميا
هل زيادة فيتامين د ترفع الضغط
ردحذف